Lanche proteico para depois da atividade física



Omelete Recheado

omelete
Omelete
Ingredientes:
- 1 gema
- 4 claras
- 40g de presunto ou peru (ou frango ou sardinha)
- 1/2 tomate picado
- salsinha picada
- 1/4 cebola picada
- sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
- Junte o presunto, tomate e cebola picados.
- Bata a gema e as claras.
- Pré aqueça a frigideira antiaderente. Unte-a com um pouco de óleo e retire bem o excesso com papel toalha.
- Despeje a mistura dos ovos sobre a frigideira. 
- Coloque os ingredientes sólidos por cima, adicionando a salsinha e os temperos no final.
- Quando as bordas estiverem soltando da frigideira, dobre a omelete.
- Deixe por mais alguns minutos e sirva!
 
Calorias: 164,1


 

3 sugestões de bebidas para o verão


Nada melhor do que uma bebida geladinha para refrescar nesse "calorão" não é mesmo? Melhor ainda se for um suco natural, que possui vários nutrientes e com baixa caloria. Então refresquem-se com essas receitinhas deliciosas que eu trago pra vocês!! 

Fonte de Vitamina C e Fibras
Refresco de casca de manga

Ingredientes

  • Casca de 3 mangas bem limpas
  • 1 1/2 litro de água gelada
  • Açúcar a gosto

Modo de preparo

Ponha a casca no copo do liquidificador, cubra com 1/2 litro de água e bata bem. Adicione a água restante e misture. Coe e adoce antes de servir.
Calorias: 68 por porção

 

Fonte de Vitamina C e Antioxidante

Suco de limão e manjericão

Ingredientes

  • 2 limões
  • 2 xícaras (chá) de água
  • 7 cubos de gelo
  • 6 folhas de manjericão italiano
  • Açúcar a gosto

Modo de preparo

Retire as sementes e a casca do limão. Aproveite os gomos, mas sem a película branca. Ponha no liquidificador e adicione os demais ingredientes. Bata bem, coe e sirva. 
Calorias: 179 por porção

 

Fonte de Vitamina C, A, B1 e Fibra

Suco de abacaxi com hortelã

Ingredientes
  • 1 abacaxi maduro 
  • 10 folhas de hortelã  
  • 1 litro de água 
  • 10 pedras gelo 
  • Açúcar ou adoçante a gosto

Modo de preparo

Descasque o abacaxi e bata no liquidificador com as folhas de hortelã. Coloque a água, o açúcar e 5 pedras de gelo e bata por 3 minutos. Coloque o restante do gelo na jarra de suco ou nos copos a serem servidos. Rende 5 copos de 200 ml
Calorias: 104 por porção




A poderosa Vitamina C

Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal. Elas são importantes na regulação das funções do nosso organismo, ou seja , são indispensáveis para o seu bom funcionamento, contribuindo para o fortalecimento do nosso corpo e evitando gripes freqüentes e outras doenças. Por isso, são essenciais para ajudar as proteínas a construir e/ou manter os tecidos e os processos metabólicos.

A Vitamina C é uma dessas vitaminas indispensáveis para a nossa saúde, então, por que consumir?

A Vitamina C ou ácido ascórbico auxilia na absorção do ferro, participa da formação de colágeno e do processo de cicatrização e aumenta a resistência contra certas doenças como a gripe.

Ela é encontrada nas frutas tais como acerola, limão, laranja, abacaxi, maracujá e morango. Também é encontrada nas verduras.

O poder das vitaminas

Dica para o lanche da tarde!!

Olá pessoal, estou trazendo pra vocês uma dica deliciosa pra fazer agora pro lanche da tarde, é o Beirute Light. Espero que vocês gostem!!

Lanche Ligth
Beirute Light

Rendimento: 1 porção
Por porção: 170 calorias

Ingredientes:
• 1 pão sírio
• 15 g / 1 colher de sopa de cream cheese light
• 40 g / 4 fatias de peito de peru light
• 2 folhas de alface americana
• 1/4 de pepino
• 1 colher de chá de shoyu

Modo de preparo:
Com uma faca, abra o pão sírio ao meio e passe o cream cheese em uma das fatias. Sobre ela, coloque o peito de peru e as folhas de alface, regue com o molho shoyu.
Lave o pepino e corte em rodelas finas. Distribua as rodelas sobre as folhas de alface e feche com a outra metade do pão. Sirva a seguir.

Por que você deve incentivar seus pais a fazerem musculação? Parte II

MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA


Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. De acordo com Francini, além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea. 

Abaixo temos dicas úteis para prescrição segura do treinamento de força aplicado os idosos de todas as idades. Todas as informações encontradas foram baseadas em FLECK & KRAEMER, 1999 e RASO, 2007.


AQUECIMENTO 

  • Fundamental antes de iniciar a parte principal da sessão de treino; 
  • Deve ter duração de 15 a 20 minutos começando com o caminhar ou o pedalar entre 60% a 70% da FCmáx (frequência cardíaca máxima) seguido de alongamento para os principais grupamentos musculares.

ESCOLHA DO EXERCÍCIO 

Treino de musculação para idosos
  • Devem ser estimulados, primeiramente, os grandes grupamentos musculares (4 a 6 exercícios são suficientes; 
  • Os exercícios para os pequenos grupamentos devem vir em segundo plano (de 3 a 5 exercícios); 
  • Ênfase em máquinas. Porém, se bem supervisionados, os treinos com a utilização de pesos livres Também podem ser utilizados.


INTENSIDADE (CARGA UTILIZADA) 
  • Cargas de 50% a 80% de 1RM (uma repetição por minuto) tem sido utilizadas com frequência na literatura. Alguns estudos demonstram que, quanto maior a carga, maiores os ganhos de força. Porém, recomenda-se um período de adaptação inicial de 2 a 4 semanas utilizando cargas em torno de 50%  de 1RM; 
  • Escalas subjetivas de percepção de esforço também são utilizadas com bastante frequência.

NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES 
  • De 1 a 3 séries com 8 a 15 repetições. No início recomenda-se a utilização de apenas uma série.
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E EXERCÍCIOS 
  • Depende da intensidade de carga. Para cargas mais leves (50% de 1RM) intervalos entre 1 a 2 minutos são recomendados enquanto que para cargas mais pesadas (80% de 1 RM) intervalos entre 2 a 3 minutos são adequados.

VOLTA A CALMA 
  • Finalizar a sessão com alongamentos leves (10 minutos são suficientes) 
 
Obs.: Antes de fazer alguma atividade física, procure seu médico. Siga sempre as instruções de um Profissional de Educação Física.

 
Fonte: http://www.alexandrelevangelista.com.br/2009/05/26/prescricao-de-treinamento-de-forca-para-idosos-riscos-e-beneficios/